Hiilihydraatit – kehon tärkein polttoaine treenissä
Hiilihydraatit ovat elimistön nopeimmin käytettävissä oleva energianlähde, erityisesti kovatehoisessa liikunnassa. Kun juokset intervallia, nostat rautaa tai pelaat pallopeliä, kehosi turvautuu ensisijaisesti glykogeenivarastoihin – eli lihaksiin ja maksaan varastoituneisiin hiilihydraatteihin. Ilman riittäviä glykogeenivarastoja suorituskyky laskee merkittävästi.
Silti hiilihydraatit ovat ravitsemuksen kiistanalaisimpia aiheita. Toiset vannovat vähähiilihydraattisen ruokavalion nimeen, kun taas urheiluravitsemuksen asiantuntijat korostavat hiilihydraattien merkitystä suorituskyvylle. Totuus on, kuten useimmiten, jossain näiden ääripäiden välissä – ja optimaalinen hiilihydraattien määrä riippuu harjoittelun tyypistä, intensiteetistä ja henkilökohtaisista tavoitteista.
Hiilihydraattien perustyypit
Yksinkertaiset hiilihydraatit (nopeat)
Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat lyhyistä sokeriketjuista, jotka imeytyvät nopeasti verenkiertoon. Näitä ovat esimerkiksi:
- Glukoosi (rypälesokeri) – nopein energianlähde
- Fruktoosi (hedelmäsokeri) – imeytyy hitaammin maksan kautta
- Sakkaroosi (tavallinen sokeri) – glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä
Nopeat hiilihydraatit sopivat erityisesti treenin aikana ja heti treenin jälkeen, kun glykogeenivarastot halutaan täyttää nopeasti.
Monimutkaiset hiilihydraatit (hitaat)
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät pitkiä sokeriketjuja ja kuitua, mikä hidastaa imeytymistä. Hyviä lähteitä ovat:
- Täysjyvävilja (kaura, täysjyväriisi, ruisleipä)
- Palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut)
- Bataatti ja peruna
- Hedelmät ja vihannekset
Hitaat hiilihydraatit tarjoavat tasaista energiaa pitkällä aikavälillä ja sopivat erityisesti aterioille, jotka syödään 2–4 tuntia ennen treeniä.
Glykogeeni – lihasten energiavarasto
Glykogeeni on hiilihydraattien varastomuoto lihaksissa ja maksassa. Keskimääräisellä aikuisella varastot ovat:
- Lihasglykogeeni: noin 300–500 g (riippuen lihasmassasta)
- Maksaglykogeeni: noin 80–120 g
Nämä varastot riittävät noin 60–90 minuutin kovatehoiseen liikuntaan. Kun glykogeeni loppuu, keho joutuu turvautumaan enemmän rasvojen hapettamiseen, mikä on hitaampi energiantuottoprosessi – tämä tuntuu väsymyksenä ja suorituskyvyn laskuna.
Glykogeenivarastojen täyttäminen
Glykogeenivarastojen täyttyminen kestää yleensä 24–48 tuntia, kun hiilihydraatteja syödään riittävästi. Täyttymistä voi nopeuttaa:
- Syömällä hiilihydraatteja heti treenin jälkeen (0–2 h)
- Valitsemalla korkean glykeemisen indeksin (GI) ruokia palautumisvaiheessa
- Yhdistämällä hiilihydraatit proteiiniin (stimuloi insuliinia tehokkaammin)
Hiilihydraattien ajoitus treenin ympärillä
2–4 tuntia ennen treeniä: pääateria
Syö monipuolinen ateria, jossa on hitaita hiilihydraatteja, proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa:
- Kaurapuuro marjoilla ja proteiinijauheella
- Riisiä, kanaa ja kasviksia
- Täysjyväpastaa lihakastikkeella
Tavoite: 1–2 g hiilihydraatteja per painokilo
30–60 minuuttia ennen treeniä: välipala
Jos edellisestä ateriasta on kulunut pitkä aika tai energiataso tuntuu matalalta:
- Banaani ja pieni kourallinen pähkinöitä
- Riisikakku ja hunaja
- Energiapatukka (matala rasva, kohtuullisesti hiilareita)
Tavoite: 20–40 g nopeita hiilihydraatteja
Treenin aikana
Alle 60 minuutin harjoituksessa hiilihydraattilisä ei ole tarpeen – vesi riittää. Pidemmissä harjoituksissa (yli 75 min) tai erittäin kovatehoisissa treeneissä voi hyötyä:
- Urheilujuoma (30–60 g hiilareita / tunti)
- Banaani tai geelit pitkäkestoisissa suorituksissa
Treenin jälkeen (0–2 tuntia)
Palautumisvaiheessa glykogeenivarastojen täyttö on nopeimmillaan:
- 0,8–1,2 g hiilihydraatteja per painokilo
- Yhdistettynä 20–40 g proteiinia
- Esimerkki: proteiinismoothie banaanilla ja kauralla tai riisiä ja lihaa
Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset?
Hiilihydraattien tarve riippuu harjoittelun määrästä ja intensiteetistä:
| Aktiivisuustaso | Hiilarit / kg / vrk |
|---|---|
| Kevyt harjoittelu (1–3 h/vko) | 3–5 g/kg |
| Kohtalainen harjoittelu (4–5 h/vko) | 5–7 g/kg |
| Kova harjoittelu (6–10 h/vko) | 6–8 g/kg |
| Erittäin kova (>10 h/vko) | 8–12 g/kg |
Esimerkki: 75 kg painava henkilö, joka treenaa 5 kertaa viikossa, tarvitsee noin 375–525 g hiilihydraatteja päivässä.
Low carb vs. high carb – kumpi on parempi treeniin?
Vähähiilihydraattisen ruokavalion edut
- Voi edistää rasvanpolttoa matalalla intensiteetillä
- Tasaisempi verensokeri ja vähemmän nälkää
- Toimii erityisesti kestävyysharjoittelussa matalilla tehoilla
- Voi hyödyttää painonpudotuksessa alkuvaiheessa
Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat treenissä
- Heikentää kovatehoisuutta: intervallit, raskaat nostot ja nopeuslajit kärsivät
- Glykogeenivarastojen tyhjeneminen aiheuttaa väsymystä
- Voi heikentää palautumista treeneistä
- Pidemmällä aikavälillä voi johtaa ylikuntoon
Korkean hiilihydraattimäärän edut
- Paras suorituskyky kovatehoisessa harjoittelussa
- Nopea palautuminen ja glykogeenin täyttö
- Tukee lihaskasvua yhdessä proteiinin kanssa
- Parempi mieliala ja motivaatio harjoitteluun
Käytännön ratkaisu: hiilihydraattien jaksottaminen
Moni urheilija ja aktiivinen kuntoilija hyötyy hiilihydraattien jaksottamisesta (carb cycling):
- Treenipäivinä: enemmän hiilihydraatteja (5–8 g/kg)
- Lepopäivinä: vähemmän hiilihydraatteja (2–4 g/kg)
Tämä yhdistelmä tukee sekä suorituskykyä treenipäivinä että rasva-aineenvaihduntaa lepopäivinä.
Parhaat hiilihydraattilähteet kuntoilijalle
Kaikkien hiilihydraattien laatu ei ole sama. Priorisoi nämä:
- Kaura – hidas imeytyminen, paljon kuitua, edullinen
- Bataatti – vitamiinipitoinen, kohtalainen GI
- Riisi (valkoinen treenin ympärillä, tumma muulloin)
- Banaani – nopea energia, kätevä välipala
- Täysjyväleipä – kuitu hidastaa imeytymistä
- Palkokasvit – proteiinia ja kuitua hiilihydraattien lisäksi
Vältä tai rajoita: lisättyä sokeria, makeisia, virvoitusjuomia ja pitkälle prosessoituja viljatuotteita.
Yhteenveto
Hiilihydraatit ovat korvaamaton polttoaine tehokkaaseen harjoitteluun. Keskity oikeaan ajoitukseen (ennen, tarvittaessa aikana ja jälkeen treenin), riittävään määrään aktiivisuustasosi mukaan ja laadukkaiden lähteiden valintaan. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia tietyissä tilanteissa, mutta kovatehoisessa harjoittelussa riittävät hiilihydraatit ovat suorituskyvyn ja palautumisen kulmakivi. Kokeile hiilihydraattien jaksottamista, jos haluat yhdistää laihdutuksen ja harjoittelun – se voi olla juuri sinulle sopiva kultainen keskitie.