Mitä HIIT tarkoittaa?
HIIT (High-Intensity Interval Training) on harjoitusmuoto, jossa vuorottelevat lyhyet, erittäin intensiiviset työjaksot ja lyhyemmät tai pidemmät palautusjaksot. Toisin kuin perinteisessä tasavauhtisessa kardiossa, HIIT vie kehon toistuvasti lähelle maksimaalista suorituskykyä.
HIIT nousi suureen suosioon 2010-luvulla, ja syystäkin – tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan poikkeuksellisen tehokasta niin rasvanpolton, kestävyyden kuin yleisen terveyden kannalta. Mutta HIIT on paljon muutakin kuin pelkkää "hiki pintaan" -harjoittelua. Ymmärtämällä sen tieteelliset perusteet voit hyödyntää sitä entistä tehokkaammin.
Tiede HIIT:n takana
EPOC – jälkipolttovaikutus
HIIT:n suurin etu rasvanpoltossa on EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) eli jälkipolttovaikutus. Kovan harjoituksen jälkeen keho kuluttaa ylimääräistä happea palauttaakseen itsensä normaalitilaan. Tämä prosessi kuluttaa energiaa – ja siten kaloreita – tuntien ajan treenin jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että HIIT-treenin jälkeen aineenvaihdunta voi pysyä koholla 12–24 tuntia. Tämä on merkittävä ero verrattuna tasavauhtiseen kardioon, jonka jälkipolttovaikutus on huomattavasti pienempi.
Hormonaalinen vaste
HIIT stimuloi voimakkaasti kasvuhormonin ja adrenaliinin eritystä. Kasvuhormoni edistää rasvan käyttöä energianlähteenä ja tukee lihasmassan säilymistä. Adrenaliini mobilisoi rasvahappoja rasvakudoksesta verenkiertoon poltettavaksi.
Insuliiniherkkyys
Säännöllinen HIIT-harjoittelu parantaa merkittävästi insuliiniherkkyyttä. Tämä tarkoittaa, että keho käsittelee hiilihydraatteja tehokkaammin ja varastoi vähemmän energiaa rasvaksi. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on metabolinen oireyhtymä tai tyypin 2 diabetesriski.
Valmis 20 minuutin HIIT-treeni
Tämä treeni ei vaadi mitään välineitä ja voidaan tehdä missä tahansa. Se koostuu lämmittelystä, varsinaisesta HIIT-osiosta ja jäähdyttelystä.
Lämmittely (3 minuuttia)
Lämmittele keho ennen kovia intervalleja:
- Paikallaan marssiminen polvet korkealla – 45 sek
- Haarahypyt – 45 sek
- Pyöräily paikallaan (kuvitteellinen) – 45 sek
- Kyykky-ojennus – 45 sek
HIIT-osio (15 minuuttia)
Tee jokaista liikettä 40 sekuntia täysillä, palautus 20 sekuntia. Tee kaikki 5 liikettä, pidä 60 sekunnin tauko kierrosten välissä. Toista 3 kierrosta.
Kierros:
- Burpee
- Hyppää alas lattialle punnerrusasentoon
- Tee punnerrus (valinnainen)
- Hyppää takaisin ylös kädet kohti kattoa
- Täysi räjähtävä voima
- Vuorokyykkyhyppy
- Tee kyykky, hyppää ylös
- Laskeudu toiselle jalalle askelkyykkyyn
- Hyppää vaihtaen jalkaa ilmassa
- Pidä keskivartalo tiukkana
- Vuoristokiipeilijä (nopea)
- Punnerrusasennossa, vedä polvia nopeasti rintaan vuorotellen
- Pidä lantio alhaalla
- Mahdollisimman nopea tahti
- Tuck jump
- Hyppää ylös ja vedä polvet rintaan
- Laskeudu pehmeästi
- Toista heti
Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, pidä 20 sekunnin tauko. Toista kierros 3–4 kertaa. Kokonaisaika noin 20 minuuttia.
Kuka hyötyy HIIT-treenistä?
HIIT sopii erityisesti niille, joilla on rajallisesti aikaa mutta halu polttaa rasvaa tehokkaasti. Se ei kuitenkaan korvaa voimaharjoittelua, vaan toimii parhaiten sen rinnalla. Yhdistelmä voimaharjoittelua ja 2–3 HIIT-sessiota viikossa on tehokas yhdistelmä kehonkoostumuksen parantamiseen.
Muista: HIIT on intensiivistä. Aloita rauhallisesti ja anna kehon tottua kuormitukseen. Pidä 1–2 lepopäivää HIIT-treenien välissä.