Mitä intervallijuoksu on?
Intervallijuoksu on harjoitusmuoto, jossa vuorotellaan kovatehoisia juoksuosuuksia ja kevyempiä palautumisjaksoja. Se on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa juoksunopeutta, maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja anaerobista kynnystä. Kun tasavauhtinen juoksu kehittää pääasiassa aerobista peruskuntoa, intervalliharjoittelu vie suorituskykyä seuraavalle tasolle.
Intervalliharjoittelun juuret ulottuvat 1930-luvulle, jolloin saksalainen valmentaja Woldemar Gerschler ja fysiologi Hans Reindell kehittivät systemaattisen intervalliharjoittelun periaatteet. Siitä lähtien lähes jokainen huippujuoksija maailmassa on käyttänyt intervalleja osana harjoitteluaan.
Miksi intervallijuoksu toimii?
Intervalliharjoittelun tehokkuus perustuu useisiin fysiologisiin mekanismeihin:
1. VO2max kehittyy tehokkaammin
Kovatehoinen juoksu nostaa hapenkulutuksen lähelle maksimia. Kun tämä toistetaan useita kertoja harjoituksen aikana, sydän ja keuhkot saavat voimakkaan harjoitusärsykkeen. Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelu parantaa VO2max:ia 5–8 prosenttia nopeammin kuin pelkkä tasavauhtinen juoksu.
2. Anaerobinen kynnys nousee
Anaerobinen kynnys on se teho, jonka yläpuolella maitohappoa alkaa kertyä lihaksiin nopeammin kuin sitä pystytään poistamaan. Intervalliharjoittelu opettaa kehoa sietämään ja poistamaan maitohappoa tehokkaammin, mikä nostaa kynnystä ja mahdollistaa kovemman vauhdin pidempään.
3. Juoksun taloudellisuus paranee
Nopea juoksu parantaa juoksuaskelen mekaniikkaa. Kovavauhtisissa intervalleissa keho oppii käyttämään jalkojensa jousimekanismia tehokkaammin, mikä vähentää energiankulutusta myös hitaammilla vauhdeilla.
4. Rasvanpoltto tehostuu
Intervalliharjoittelun jälkeen aineenvaihdunta pysyy koholla pidempään kuin tasavauhtisen juoksun jälkeen. Tätä kutsutaan EPOC-ilmiöksi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Keho kuluttaa kaloreita tehokkaammin vielä tunteja harjoituksen jälkeen.
Intervallityypit
1. Lyhyet intervallit (100–400 m)
Lyhyet intervallit kehittävät nopeutta, anaerobista tehoa ja juoksun taloudellisuutta. Ne juostaan lähellä maksimivauhtia tai jopa sitä kovempaa.
Esimerkkiharjoitus – Sprinttiintervallit:
- Alkulämmittely: 15 min kevyttä juoksua + dynaamiset venyttelyt
- 10 × 200 m kovaa (noin 95 % maksiminopeudesta)
- Palautus: 200 m kevyttä hölkkää tai kävely (90–120 s)
- Loppuverryttely: 10 min kevyttä juoksua
Lyhyissä intervalleissa palautusajan tulee olla riittävän pitkä, jotta seuraava veto voidaan tehdä laadukkaasti. Nopeuden ylläpitäminen on tärkeämpää kuin vetojen määrä.
2. Keskipitkät intervallit (600–1200 m)
Keskipitkät intervallit ovat erityisen tehokkaita VO2max:in ja anaerobisen kynnyksen kehittämisessä. Ne ovat intervalliharjoittelun ydin monelle juoksijalle.
Esimerkkiharjoitus – Klassinen 1000 m intervalli:
- Alkulämmittely: 15 min + juoksutekniikkaharjoitteet
- 5 × 1000 m (anaerobisen kynnyksen vauhti tai hieman kovempaa)
- Palautus: 400 m kevyttä hölkkää (2–3 min)
- Loppuverryttely: 10 min
Esimerkkiharjoitus – Pyramidi-intervalli:
- 400 m – 800 m – 1200 m – 800 m – 400 m
- Palautus: puolet vedon kestosta hölkkäämällä
- Tämä harjoitus opettaa vauhdinhallintaa ja tarjoaa vaihtelua
3. Pitkät intervallit (1600–3000 m)
Pitkät intervallit kehittävät aerobista kestävyyttä ja anaerobista kynnystä. Ne juostaan maltillisemmin kuin lyhyet intervallit – tyypillisesti kynnys- tai hieman sen yläpuolisella vauhdilla.
Esimerkkiharjoitus – Tempointervalli:
- 3 × 2000 m (kynnysvauhdilla tai 10 km kilpailuvauhdilla)
- Palautus: 3–4 min kevyttä hölkkää
- Tämä harjoitus on erinomainen puolimaratoniin tai maratoniin valmistautuville
4. Fartlek (vauhtiharjoittelu)
Fartlek on ruotsalainen termi, joka tarkoittaa "nopeusleikkiä". Se on vapaamuotoisempi intervalliharjoitus, jossa vauhdinvaihtelut tehdään tuntemuksen mukaan ilman tarkkoja aika- tai matkamääräyksiä.
Esimerkkiharjoitus:
- 40 min juoksu, jossa 8 × 1–3 min kovempia vetoja
- Palautus: hölkkää kunnes tuntuu valmiilta seuraavaan vetoon
- Maasto-osuudet ja mäet tuovat lisähaastetta
Progressiomalli – 8 viikon ohjelma
Progressio on turvallisen ja tehokkaan intervalliharjoittelun kulmakivi. Tässä 8 viikon malli, joka sopii juoksijalle, jolla on peruskunto kohdallaan.
Viikot 1–2: Totuttelu
- 1 intervalliharjoitus/viikko
- 6 × 400 m reippaasti (ei maksimia), palautus 2 min
- Keskity tekniikkaan ja rytmiin
Viikot 3–4: Rakentaminen
- 1–2 intervalliharjoitusta/viikko
- Harjoitus A: 8 × 400 m, palautus 90 s
- Harjoitus B: 4 × 1000 m, palautus 3 min
Viikot 5–6: Kehittäminen
- 2 intervalliharjoitusta/viikko
- Harjoitus A: 10 × 400 m, palautus 75 s
- Harjoitus B: 5 × 1000 m, palautus 2,5 min
- Vauhti hieman nopeampaa kuin edellisillä viikoilla
Viikot 7–8: Huipentuma
- 2 intervalliharjoitusta/viikko
- Harjoitus A: Pyramidi 400-800-1200-800-400 m
- Harjoitus B: 3 × 2000 m kynnysvauhdilla
- Viikon 8 lopussa testiharjoitus tai kilpailu
Lepo ja palautuminen
Intervalliharjoittelu on kehoa kuormittavaa, ja palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus. Ilman riittävää lepoa keho ei ehdi sopeutua harjoitusärsykkeisiin, ja ylikuormituksen riski kasvaa.
Palautumisen perussäännöt:
- Pidä vähintään 1–2 helppoa päivää kovien intervalliharjoitusten välissä
- Kevyt juoksu palautumispäivänä on parempi kuin täysi lepo – se edistää verenkiertoa
- Nuku riittävästi: 7–9 tuntia yössä on tavoite
- Syö riittävästi hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täyttämiseksi
- Proteiinia 1,4–1,8 g painokiloa kohden lihasten palautumiseen
- Venyttele ja rullaa säännöllisesti – erityisesti pohkeet, takareidet ja lonkankoukistajat
Ylikuormituksen merkit:
- Leposyke on koholla aamulla
- Treenimotivaatio on kadonnut pitkäksi aikaa
- Suorituskyky laskee harjoituksesta toiseen
- Lihasjumit ja pienet vammat lisääntyvät
- Uni häiriintyy
Jos huomaat näitä merkkejä, pidä viikon kevennysjakso. Vähennä intervalliharjoittelua ja tee pelkkää kevyttä peruskestävyyttä. Keho kiittää ja suorituskyky palautuu usein entistä paremmalle tasolle.
Aloita intervallijuoksu oikein
Ennen intervalliharjoittelun aloittamista sinulla tulisi olla vähintään 3–4 kuukauden säännöllinen juoksutausta. Peruskunto täytyy olla riittävällä tasolla, jotta keho kestää intervalliharjoittelun kuormitusta. Aloita varovasti, kuuntele kehoasi ja muista: johdonmukainen harjoittelu voittaa aina yksittäisen superharjoituksen.