Mitä jooga on ja miksi se kannattaa aloittaa?
Jooga on tuhansia vuosia vanha kokonaisvaltainen harjoitusmuoto, joka yhdistää fyysiset asennot (asanat), hengitysharjoitukset (pranayama) ja mielen keskittämisen. Vaikka jooga juontaa juurensa intialaisesta filosofiasta, moderni jooga on kehittynyt monipuoliseksi liikuntamuodoksi, joka sopii kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta.
Joogan suosio on kasvanut räjähdysmäisesti viime vuosikymmeninä, ja syystä. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet joogan lukuisat terveyshyödyt, jotka ulottuvat fyysisestä hyvinvoinnista mielenterveyteen.
Joogan todistetut hyödyt
Fyysisiä hyötyjä:
- Parantaa liikkuvuutta ja notkeutta merkittävästi
- Vahvistaa syviä tukilihaksia ja kehonhallintaa
- Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
- Vähentää selkä- ja niskakipuja
- Laskee verenpainetta ja parantaa verenkiertoa
- Edistää palautumista muusta liikunnasta
Henkisiä hyötyjä:
- Vähentää stressiä ja ahdistuneisuutta
- Parantaa unta ja unenlaatua
- Lisää kehotietoisuutta ja läsnäoloa
- Parantaa keskittymiskykyä
- Edistää emotionaalista tasapainoa
10 perusasentoa jokaiselle aloittelijalle
1. Vuoriasento (Tadasana)
Vuoriasento on kaikkien seisoma-asentojen perusta. Seiso jalkaterät yhdessä tai lantion leveydellä, paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Venytä selkärankaa pitkäksi, rentota hartiat alas ja pidä kädet vartalon sivuilla. Tämä näennäisen yksinkertainen asento opettaa kehon linjauksen ja aktiivisen seisomisen.
2. Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana)
Yksi joogan tunnetuimmista asennoista. Lähde nelinkontin, nosta polvet irti lattiasta ja työnnä lantio ylös ja taakse muodostaen ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Paina kantapäitä kohti lattiaa ja venytä selkää pitkäksi. Kantapäiden ei tarvitse koskettaa lattiaa – tärkeintä on selän suoruus. Tämä asento venyttää takareidet, pohkeet ja selän sekä vahvistaa käsivarsia ja hartioita.
3. Soturi I (Virabhadrasana I)
Astu pitkä askel taakse, käännä takimmainen jalka 45 asteen kulmaan ja koukista etummaista polvea 90 asteeseen. Nosta kädet ylös kohti kattoa ja pidä lantio suoraan eteenpäin. Tämä voimakas asento vahvistaa jalkoja, avaa lonkankoukistajia ja kehittää kehon hallintaa.
4. Soturi II (Virabhadrasana II)
Samasta asennosta kuin Soturi I, mutta avaa lantio ja yläkeho sivulle. Levitä kädet sivuille hartioiden korkeudelle ja käännä katse etummaisen käden sormenpäihin. Takimmainen jalka on 90 asteen kulmassa. Tämä asento vahvistaa reisiä ja pakaroita sekä avaa lantion aluetta.
5. Puuasento (Vrksasana)
Seiso yhdellä jalalla ja aseta toisen jalan pohja tukijalan reiden sisäsivulle tai pohkeen alueelle – ei koskaan polveen. Tuo kädet rintakehän eteen rukoiluasentoon tai nosta ylös. Katso yhteen pisteeseen lattiassa tasapainon helpottamiseksi. Puuasento kehittää tasapainoa ja keskittymiskykyä.
6. Kolmioasento (Trikonasana)
Seiso leveässä haarassa, käännä etummainen jalka ulos 90 astetta. Kallista ylävartaloa etummaisen jalan suuntaan pitäen molemmat sivut pitkinä. Laske alempi käsi sääreen tai lattiaan ja nosta toinen käsi kohti kattoa. Tämä asento venyttää kylkiä, takareisiä ja avaa rintakehää.
7. Lapseasento (Balasana)
Lepuutusasento, johon voit aina palata kun tarvitset taukoa. Istu kantapäiden päälle, taivuta yläkeho eteenpäin ja laske otsa lattiaan. Kädet voivat olla joko edessä ojennettuina tai vartalon sivuilla rentoina. Hengitä syvään ja anna kehon rentoutua täysin.
8. Kobraasento (Bhujangasana)
Makaa vatsallaan, aseta kädet hartioiden viereen ja paina yläkeho irti lattiasta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja lapaluut yhdessä. Älä ponnista pelkästään käsillä – käytä selkälihaksia nostoon. Tämä asento vahvistaa selkälihaksia ja avaa rintakehän.
9. Istuen eteentaivutus (Paschimottanasana)
Istu jalat suorina edessä, nosta kädet ylös ja taivuta eteenpäin lonkasta pitäen selkä mahdollisimman suorana. Tartu kiinni sääristä, nilkoista tai varpaista – mihin yletyt. Tärkeää on tuntea venytys takareisien ja selän alueella, ei pakottaa itseä ääriasentoon.
10. Shavasana (Kuollut asento)
Jokaisen harjoituksen päättävä rentoutusasento. Makaa selälläsi, anna jalkojen ja käsien levätä rentoina sivuilla. Sulje silmät ja keskity hengitykseen. Vietä tässä asennossa vähintään 5 minuuttia. Tämä on joogan tärkein asento – se antaa kehon integroida harjoituksen hyödyt.
20 minuutin aloittelijan flow
Tässä on valmis harjoitus, jonka voit tehdä kotona. Tarvitset vain joogamaton tai pehmeän alustan.
Lämmittely (3 min):
- Istu ristikkäin ja hengitä syvään 5 kertaa
- Tee hitaita niskan pyörityksiä molempiin suuntiin
- Kissa-lehmä-liike nelinkontin: 8 toistoa
Aurinkotervehdys (7 min):
Tee 3 kierrosta yksinkertaistettua aurinkotervehdystä:
- Vuoriasento – hengitä sisään, nosta kädet ylös
- Eteentaivutus – hengitä ulos
- Puolikas eteennosto – hengitä sisään, selkä suoraksi
- Astu tai hyppää taakse lankuun
- Laske alas lattiaan
- Kobra – hengitä sisään
- Alaspäin katsova koira – hengitä ulos, pidä 5 hengitystä
- Astu jalkoja käsien väliin
- Eteentaivutus – hengitä ulos
- Nouse ylös, kädet ylös – hengitä sisään
- Vuoriasento – hengitä ulos
Seisoma-asennot (5 min):
- Soturi I – pidä 5 hengitystä per puoli
- Soturi II – pidä 5 hengitystä per puoli
- Puuasento – pidä 5 hengitystä per puoli
Lattia-asennot (3 min):
- Istuen eteentaivutus – pidä 8 hengitystä
- Cobra – pidä 5 hengitystä
Rentoutus (2 min):
- Shavasana – makaa hiljaa ja hengitä
Vinkkejä aloittelijalle
Jooga ei ole kilpailulaji. Älä vertaa itseäsi muihin tai kuviin sosiaalisessa mediassa. Jokainen keho on erilainen, ja tärkeintä on kuunnella omaasi. Jos jokin asento tuntuu kivuliaalta, peräänny hieman tai käytä apuvälineitä. Joogatiili, vyö ja huopa ovat erinomaisia apuvälineitä aloittelijalle. Harjoittele säännöllisesti – jo 15–20 minuuttia 3–4 kertaa viikossa tuo merkittäviä tuloksia muutamassa viikossa.