Miksi juuri 10 kilometriä?
Kymmenen kilometriä on täydellinen ensimmäinen tavoite juoksun aloittajalle. Se on tarpeeksi pitkä matka ollakseen haaste, mutta riittävän lyhyt, jotta siihen voi valmistautua muutamassa kuukaudessa ilman ylirasituksen riskiä. Kymmenen kilometrin juoksu rakentaa vahvan aerobisen pohjan, joka avaa oven pidemmille matkoille tulevaisuudessa.
Tämä ohjelma on suunniteltu täydellisille aloittelijoille – sinun ei tarvitse olla juossut päivääkään aiemmin. Riittää, että pystyt kävelemään reippaasti 30 minuuttia.
Ennen kuin aloitat: varusteet
Juoksukengät – tärkein investointi
Oikeat juoksukengät ovat ainoa välttämätön varuste. Käy erikoisliikkeessä, jossa analysoidaan askelluksesi ja suositellaan sopiva kenkä. Huomioi:
- Pronaatio: Ylipronaattori tarvitsee tukevamman kengän, neutraali juoksija voi valita vapaasti
- Vaimennus: Aloittelijalle enemmän vaimennusta on parempi
- Koko: Juoksukengissä pitää olla noin peukalonleveys varpaiden edessä
- Budjetti: 100–160 € on hyvä haarukka laadukkaille kengille
Muut varusteet
- Juoksusukat: Teknistä materiaalia, ei puuvillaa (rakot!)
- Urheiluvaatteet: Kosteutta siirtävää materiaalia, kerroksia sään mukaan
- Juoksukello tai puhelin: Matkan ja ajan seurantaan
- Heijastinliivi: Pimeällä juoksemiseen (Suomessa puoli vuotta!)
12 viikon ohjelma
Viikot 1–3: Kävely-juoksu
Tässä vaiheessa totuttaudut liikkeeseen. Älä välitä nopeudesta.
| Viikko | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Lepo | KJ 20min (1min juoksu / 2min kävely) | Lepo | KJ 20min | Lepo | KJ 25min | Kävely 30min |
| 2 | Lepo | KJ 25min (2min juoksu / 2min kävely) | Lepo | KJ 25min | Lepo | KJ 30min | Kävely 30min |
| 3 | Lepo | KJ 25min (3min juoksu / 1min kävely) | Lepo | KJ 25min | Lepo | KJ 30min | Kävely 40min |
KJ = kävely-juoksu
Viikot 4–6: Jatkuvan juoksun rakentaminen
| Viikko | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | Lepo | Juoksu 15min | Lepo | KJ 30min (4/1) | Lepo | Juoksu 20min | Kävely 40min |
| 5 | Lepo | Juoksu 20min | Lepo | Juoksu 15min + 4×100m rivakka | Lepo | Juoksu 25min | Kävely/hölkkä 40min |
| 6 | Lepo | Juoksu 25min | Lepo | Juoksu 20min + 4×200m | Lepo | Juoksu 30min | Lepo |
Viikot 7–9: Matkan kasvattaminen
| Viikko | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | Lepo | 30min helppo | Lepo | 25min + 5×400m intervalli (90s palautus) | Lepo | 35min pitkä lenkki | Lepo |
| 8 | Lepo | 30min helppo | Lepo | 25min tempojuoksu | Lepo | 40min pitkä lenkki | Lepo |
| 9 | Lepo | 35min helppo | Lepo | 30min + 4×600m intervalli | Lepo | 45min pitkä lenkki (n. 7 km) | Lepo |
Viikot 10–11: Huippukunto
| Viikko | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | Lepo | 35min helppo | 20min + voimistelu | 30min tempojuoksu | Lepo | 50min pitkä lenkki (n. 8 km) | Lepo |
| 11 | Lepo | 30min helppo | 20min + voimistelu | 6×800m intervalli (2min palautus) | Lepo | 55–60min pitkä lenkki (n. 9–10 km) | Lepo |
Viikko 12: Keventävä viikko ja kisa
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Ma | Lepo |
| Ti | 20 min kevyt hölkkä |
| Ke | Lepo |
| To | 15 min kevyt hölkkä + muutama ripeä veto |
| Pe | Lepo |
| La | Lepo tai kevyt kävely |
| Su | 10 KM JUOKSU! 🏅 |
Harjoitustyypit selitettynä
Peruskestävyysjuoksu (helppo lenkki)
Tämä on ohjelman selkäranka. Juokset rauhallisesti niin, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita. Syke pysyy noin 60–70 % maksimista. Älä juokse liian kovaa – suurin osa harjoittelusta pitäisi tuntua helpolta.
Intervalliharjoitus
Lyhyitä, reippaita vetoja palautuksineen. Intervallit parantavat maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja juoksun taloudellisuutta. Vedot juostaan selvästi normaalia lenkkivauhtia kovempaa, mutta ei täysillä sprinttinä.
Tempojuoksu
Juokset 20–30 minuuttia mukavan kovaa – juuri ja juuri pystyt sanomaan lyhyitä lauseita. Tämä harjoitusmuoto parantaa anaerobista kynnystä eli kykyäsi juosta kovempaa kauemmin.
Pitkä lenkki
Viikon pisin harjoitus, joka juostaan rauhallisesti. Tarkoitus on totuttaa keho pidempään rasitukseen. Matka kasvaa viikko viikolta noin 10 %.
Ravitsemus juoksijalle
Ennen juoksua
- Syö kevyt ateria 1,5–2 tuntia ennen treeniä
- Hyviä vaihtoehtoja: puuroa banaanilla, leipää hunajalla, smoothie
- Vältä rasvaista ja runsaskuituista ruokaa juuri ennen juoksua
Juoksun aikana
- Alle 60 min lenkeillä vesi riittää
- Pidemmillä lenkeillä voi ottaa mukaan energiageelin tai urheilujuomaa
Juoksun jälkeen
- Syö 30–60 min sisällä proteiinia ja hiilihydraatteja
- Esimerkki: rahkaa mustikoilla ja granolalla, tai kananrintaa riisillä
- Juo riittävästi – punnitse itsesi ennen ja jälkeen juoksun, juo menetetty paino takaisin
Päivittäinen ravitsemus
Juoksijan ruokavalio ei eroa dramaattisesti normaalista terveellisestä ruokavaliosta:
- Hiilihydraatit: 5–7 g/kg – juoksijan polttoaine
- Proteiini: 1,4–1,6 g/kg – palautumiseen ja lihasten ylläpitoon
- Rasvat: 0,8–1,2 g/kg – hormonitoimintaan ja energiaan
- Rauta: Erityisen tärkeä juoksijoille – syö punaista lihaa, palkokasveja ja tummaa vihreää
Tyypilliset virheet aloittelijoilla
1. Liian nopea aloitus. Yleisin virhe on juosta liian kovaa alusta lähtien. Hidasta! Kehitys tulee johdonmukaisuudesta, ei yksittäisistä kovista treeneistä.
2. Kilometrien lisääminen liian nopeasti. Nyrkkisääntö: lisää viikoittaista kilometrimäärää korkeintaan 10 % kerrallaan.
3. Levon laiminlyönti. Keho vahvistuu levossa, ei treenissä. Kolme juoksupäivää viikossa riittää alkuun mainiosti.
4. Venyttelyn unohtaminen. Juoksun jälkeen 10 minuutin venyttely ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja nopeuttaa palautumista.
5. Väärät kengät. Tavalliset lenkkarit eivät ole juoksukenkiä. Investoi kunnollisiin juoksukenkiin – polvesi ja jalkasi kiittävät.
Loukkaantumisten ehkäisy
- Kuuntele kehoasi: Kipu on varoitusmerkki. Lievä lihaskipu on normaalia, mutta terävä tai jatkuva kipu vaatii lepoa.
- Vahvista tukilihaksia: Keskivartalo, pakarat ja pohkeet tarvitsevat voimaa. Tee 2× viikossa kevyttä voimaharjoittelua.
- Juokse eri alustoilla: Vaihtele asfaltin, polkujen ja hiekkateiden välillä.
- Foam rolling: 10 minuuttia treenin jälkeen parantaa palautumista merkittävästi.
Kisapäivän vinkit
Kun 12 viikkoa on takana ja suuri päivä koittaa:
- Älä kokeile mitään uutta kisapäivänä – ei uusia kenkiä, vaatteita tai ruokia
- Syö tuttu aamupala 2–3 tuntia ennen kisaa
- Lämmittele 10 minuuttia kevyesti hölkkäillen
- Aloita rauhallisesti – yleisön energia houkuttelee liian nopeaan alkuun
- Nauti matkasta! Ensimmäinen kymppi on ikimuistoinen kokemus
Yhteenveto
12 viikossa nollasta kymppiin on täysin realistinen tavoite kenelle tahansa perusterveelle ihmiselle. Avain onnistumiseen on maltillisuus, johdonmukaisuus ja kärsivällisyys. Tämä ohjelma on testattu ja turvallinen polku, joka rakentaa kuntosi viikko viikolta. Kun juokset ensimmäisen 10 kilometrin juoksusi maaliin, tiedät tarkalleen mistä puhutaan, kun juoksijat sanovat: "Juokseminen on parasta terapiaa." Laita lenkkitossut jalkaan ja ota ensimmäinen askel – matka alkaa tänään.