Kävely – ihmisen luonnollisin liikuntamuoto
Kävely on ihmisen perustavanlaatuisin liikkumismuoto ja samalla yksi aliarvostetuimmista liikuntalajeista. Modernissa treenikulttuurissa, jossa korkean intensiteetin harjoittelu ja raskaat nostot hallitsevat keskustelua, kävelyn merkitys jää usein huomiotta. Kuitenkin tieteellinen tutkimusnäyttö osoittaa kiistattomasti, että säännöllinen kävely on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa kokonaisvaltaista terveyttä ja pidentää elinikää.
Kävely on lajina ainutlaatuinen, koska se sopii käytännössä kaikille. Se ei vaadi erityisiä välineitä, kalliita jäsenyyksiä tai teknistä osaamista. Voit kävellä missä tahansa ja milloin tahansa. Lisäksi kävely on erittäin matalan loukkaantumisriskin liikuntamuoto, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon ihmisille, joille korkean kuormituksen harjoittelu ei sovellu.
Kävelyn tieteellisesti todistetut terveyshyödyt
Sydän- ja verisuoniterveys
Kävelyn vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen on tutkittu erittäin laajasti. Säännöllinen kävely laskee verenpainetta tutkimusten mukaan keskimäärin 5–8 mmHg systolista ja 3–5 mmHg diastolista painetta. Kävely parantaa verisuonten elastisuutta ja endoteelin toimintaa, mikä vähentää ateroskleroosin eli valtimonkovettumataudin riskiä. Päivittäinen 30 minuutin reipas kävely vähentää sydänkohtauksen riskiä jopa 30–40 prosenttia.
Aineenvaihdunta ja painonhallinta
Kävely on erinomainen aineenvaihdunnan tehostaja. Reipas kävely kuluttaa noin 300–400 kilokaloria tunnissa henkilön painosta ja vauhdista riippuen. Tärkeämpää kuin yksittäisen kävelylenkin kalorinkulutus on kävelyn vaikutus kokonaisaineenvaihduntaan. Säännöllinen kävely parantaa insuliiniherkkyyttä, tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään tervettä kehonkoostumusta.
Erityisen merkittävää on kävelyn vaikutus aterian jälkeiseen verensokeriin. Tutkimusten mukaan jo 15 minuutin kävely ruokailun jälkeen vähentää merkittävästi aterianjälkeistä verensokeripiikkiä. Tämä on erittäin relevanttia tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hallinnassa.
Mielenterveys ja kognitiivinen toiminta
Kävelyn psykologiset hyödyt ovat vähintään yhtä merkittäviä kuin fyysiset. Säännöllinen kävely vähentää masennusoireita tutkimusten mukaan yhtä tehokkaasti kuin lievä masennuslääkitys. Kävely luonnossa eli niin sanottu metsäkävely vähentää stressihormoni kortisolin tasoja ja laskee sykettä.
Kognitiivisesti kävely parantaa muistia, keskittymiskykyä ja luovaa ajattelua. Stanfordin yliopiston tutkimus osoitti, että kävely lisäsi luovaa ajattelua keskimäärin 60 prosenttia verrattuna paikallaan istumiseen. Ikääntyvien ihmisten kohdalla säännöllinen kävely hidastaa kognitiivista heikkenemistä ja vähentää dementian riskiä.
Tuki- ja liikuntaelimistö
Kävely vahvistaa luustoa ja ylläpitää nivelten liikkuvuutta. Painoa kantavana liikuntana kävely stimuloi luun uudismuodostusta ja ehkäisee osteoporoosia. Kävely voitelee niveliä ja vahvistaa nivelten ympäröiviä lihaksia, mikä vähentää nivelkipuja ja nivelrikon etenemistä.
Kuinka monta askelta päivässä – myyttien murtaminen
Kuuluisa 10 000 askelen tavoite ei perustu alun perin tieteelliseen tutkimukseen vaan japanilaisen askelmittarin markkinointikampanjaan 1960-luvulta. Nykytutkimus antaa tarkemman ja monipuolisemman kuvan optimaalisista askelmääristä.
Tuoreimmat laajat meta-analyysit osoittavat, että terveyshyödyt alkavat jo 4 000 askeleesta päivässä. Kuolleisuusriski laskee progressiivisesti askelmäärän kasvaessa noin 8 000–10 000 askeleeseen asti, minkä jälkeen lisähyödyt pienenevät. Alle 60-vuotiaille optimaalinen tavoite on noin 8 000–10 000 askelta päivässä ja yli 60-vuotiaille 6 000–8 000 askelta.
Tärkeää on huomata, että askelmäärää merkittävämpi tekijä on kävelyvauhti. Tutkimukset osoittavat, että reippaalla vauhdilla käveleminen tuottaa suurempia terveyshyötyjä kuin hidas kävely samalla askelmäärällä. Pyri sisällyttämään päivittäiseen kävelyysi ainakin 3 000 askelta reippaalla vauhdilla eli noin 100 askelta minuutissa tai enemmän.
Kävelynopeus terveyden mittarina
Kävelynopeus on yksi merkittävimmistä yksittäisistä terveyden ennustajista erityisesti ikääntyvillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kävelynopeus ennustaa luotettavasti elinajanodotetta, sairaalajaksojen pituutta, kaatumisriskiä ja kognitiivista toimintakykyä.
Normaali kävelynopeus on noin 1,2–1,4 metriä sekunnissa. Alle 0,8 metriä sekunnissa kävelevällä henkilöllä on merkittävästi kohonnut riski toimintakyvyn heikkenemiselle. Yli 1,0 metriä sekunnissa kävelevät ikääntyneet pärjäävät yleensä hyvin itsenäisessä arjessa.
Kävelynopeutta voi parantaa harjoittelemalla. Intervallikävely, jossa vuorotellaan reipasta ja rauhallista vauhtia, on tutkimusten mukaan erityisen tehokas tapa parantaa sekä kävelynopeutta että kardiovaskulaarista kuntoa.
Sauvakävely – kävelyn tehoversio
Sauvakävely on pohjoismainen innovaatio, joka nostaa kävelyn tehon aivan uudelle tasolle. Sauvojen käyttö aktivoi ylävartalon lihaksia, jolloin kävelyyn osallistuu jopa 90 prosenttia kehon lihaksista verrattuna tavallisen kävelyn noin 70 prosenttiin.
Sauvakävelyn tutkitut lisähyödyt tavalliseen kävelyyn verrattuna sisältävät 20–25 prosenttia suuremman energiankulutuksen samalla koetulla rasituksella, ylävartalon lihasvoiman ja liikkuvuuden paranemisen, paremman ryhdin ja kehonhallinnan sekä vähentynen nivelkuormituksen alavartalossa, koska sauvat kantavat osan kehon painosta.
Oikea sauvakävelytekniikka:
- Sauvat kulkevat vastakkaisen jalan kanssa eli vasen jalka ja oikea sauva etenevät yhtä aikaa
- Sauva isketään maahan kantapään kohdalle tai hieman taakse
- Työntö jatkuu lantion taakse saakka ja käsi avautuu sauvan päästä työnnön lopussa
- Askellus on luonnollista ja ryhdikästä
- Katse on eteenpäin, ei alas
Kävelyohjelma aloittelijalle
Viikot 1–2: Perustason luominen
- Kävele 15–20 minuuttia päivässä rauhallisella vauhdilla
- Tavoittele 4 000–5 000 askelta päivässä
- Kävele tasaisella alustalla
Viikot 3–4: Keston kasvattaminen
- Kävele 25–35 minuuttia päivässä
- Tavoittele 6 000–7 000 askelta
- Lisää reippaan kävelyn osuuksia 5 minuuttia kerrallaan
Viikot 5–6: Intensiteetin lisääminen
- Kävele 30–45 minuuttia päivässä
- Tavoittele 7 000–8 000 askelta
- Kokeile intervallikävelyä: 3 minuuttia reipasta ja 2 minuuttia rauhallista
- Lisää mäkikävelyä
Viikot 7–8: Tavoitetasolla
- Kävele 40–60 minuuttia päivässä
- Tavoittele 8 000–10 000 askelta
- Sisällytä sauvakävelyä 2–3 kertaa viikossa
- Vaihtelua reiteissä ja maastossa
Käytännön vinkkejä säännölliseen kävelyyn
Tee kävelystä rutiini kiinnittämällä se olemassa oleviin tapoihin. Kävele aamulla ennen töitä, lounastauolla tai illalla ruokailun jälkeen. Käytä askelmittaria tai älykelloa seuraamaan edistymistä. Kuuntele podcasteja tai äänikirjoja kävellessä. Kävele sosiaalisesti ystävien tai perheen kanssa. Kokeile eri reittejä vaihtelun vuoksi ja vaihtele ympäristöjä kaupungin ja luonnon välillä.
Yhteenveto
Kävely on tieteellisesti todistettu, turvallinen ja tehokas liikuntamuoto, joka parantaa sydänterveyttä, aineenvaihduntaa, mielenterveyttä ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa. Se sopii kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta. Tavoittele 6 000–10 000 askelta päivässä ikäsi mukaan ja sisällytä reipasta kävelyä ainakin osa matkasta. Kävely ei ehkä ole trendikästä mutta se voi olla paras yksittäinen terveysinvestointi, jonka voit tehdä joka päivä.