Mitä kreatiini on?
Kreatiini on luonnollisesti elimistössä esiintyvä yhdiste, jota tuotetaan pääasiassa maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Noin 95 prosenttia kehon kreatiinista varastoituu luurankolihaksiin, pääosin kreatiinifosfaattina eli fosfokreatiiniksi. Loppuosa jakautuu aivoihin, munuaisiin ja maksaan. Ravinnosta kreatiinia saadaan erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta – esimerkiksi kilogrammassa raakaa naudanlihaa on noin 4–5 grammaa kreatiinia.
Kreatiini on kiistatta maailman tutkituin urheilulisäravinne. Tieteellistä kirjallisuutta on kertynyt yli 500 vertaisarvioitua tutkimusta, ja kansainvälinen urheiluravitsemuksen yhdistys ISSN on toistuvasti vahvistanut kreatiinin turvallisuuden ja tehokkuuden terveille aikuisille. Kyse ei ole ihmelääkkeestä, mutta sen vaikutukset on dokumentoitu poikkeuksellisen vahvasti.
Miten kreatiini vaikuttaa kehossa?
Kreatiinin pääasiallinen vaikutusmekanismi liittyy ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) uudelleentuotantoon lihassolun energiajärjestelmässä. Kun suoritat räjähtävää tai intensiivistä lihastyötä – kuten raskasta kyykkysarjaa, sprinttiä tai hyppyä – lihassolu käyttää ATP:tä energianlähteenä. ATP hajoaa ADP:ksi (adenosiinidifosfaatti), ja kreatiinifosfaatti luovuttaa fosfaattiryhmänsä ADP:lle muodostaen uutta ATP:tä. Tämä prosessi on kehon nopein tapa tuottaa energiaa, mutta kreatiinifosfaattivarastot tyhjentyvät noin 10–15 sekunnissa.
Kun kreatiinivarastoja täydennetään lisäravinnolla, fosfatun kreatiinin määrä lihaksissa kasvaa tyypillisesti 20–40 prosenttia. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että lihas pystyy ylläpitämään korkeaa tehoa hieman pidempään ennen väsymistä. Treenitasolla tämä voi näkyä yhtenä tai kahtena lisätoistona raskaissa sarjoissa, lyhyempänä palautumisaikana sarjojen välillä tai parempana suorituskykynä toistetuissa sprinttisuorituksissa.
Toinen merkittävä mekanismi on kreatiinin osmoottinen vaikutus. Kreatiini vetää vettä lihassolun sisään, mikä aiheuttaa solujen turpoamista eli soluvolyymin kasvua. Tämä ei ole pelkkää "vesiturvotusta" – tutkimukset viittaavat siihen, että solun turpoaminen toimii anabolisena signaalina, joka stimuloi proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinien hajotusta. Toisin sanoen kreatiini voi edistää lihaskasvua sekä suoraan soluviestinnän kautta että epäsuorasti paremman harjoittelukapasiteetin kautta.
Mitä tutkimukset sanovat? Tutkimustulokset tiivistetysti
Kreatiinin vaikutuksista on olemassa meta-analyysejä, jotka kokoavat yhteen satoja yksittäisiä tutkimuksia. Keskeiset löydökset ovat johdonmukaisia ja merkittäviä.
Voima ja teho: Meta-analyysit osoittavat, että kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun kasvattaa maksimivoimaa keskimäärin 5–10 prosenttia enemmän kuin pelkkä harjoittelu ilman kreatiinia. Erityisesti penkkipunnerruksen ja jalkakyykyn voimatasot hyötyvät selvästi. Räjähtävässä voimantuotossa ja toistuvissa sprinttisuorituksissa hyöty on samansuuntainen.
Lihasmassan kasvu: Kreatiinin käyttäjät saavuttavat tutkimusten mukaan noin 1–2 kilogrammaa enemmän rasvattoman massan kasvua 4–12 viikon harjoittelujakson aikana verrattuna lumeryhmään. Osa tästä on lihassolun sisäistä nestettä, mutta pitkäaikaisissa tutkimuksissa myös todellinen lihaskudoksen kasvu on suurempaa.
Kestävyys: Kreatiini ei paranna suoraan pitkäkestoista aerobista suorituskykyä kuten maratonjuoksua. Sen hyödyt keskittyvät intensiivisiin, alle 30 sekunnin suorituksiin ja intervalliharjoitteluun, jossa toistuvia räjähtäviä suorituksia tehdään lyhyillä palautumisilla.
Aivoterveys: Kiinnostavaa uutta tutkimusta on tullut kreatiinin vaikutuksista aivojen toimintaan. Kreatiini näyttää parantavan kognitiivista suorituskykyä erityisesti unenpuutteen ja stressin aikana. Tutkimus on vielä alustavaa, mutta lupaavaa erityisesti aivovammojen ja neurodegeneratiivisten sairauksien osalta.
Annostelu: lataus ja ylläpito
Kreatiinin annostelu voidaan toteuttaa kahdella vakiintuneella tavalla, joita tutkimuskirjallisuus tukee.
Latausvaihe + ylläpito
Perinteinen ja tutkituin protokolla alkaa latauskuurilla. Ensimmäisten 5–7 päivän aikana otetaan 20 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä jaettuna neljään 5 gramman annokseen tasaisin väliajoin aterioiden yhteydessä. Tämän jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen eli 3–5 grammaan päivässä. Latausvaihe kyllästää lihasten kreatiinivarastot nopeasti, ja ylläpitoannos pitää ne täysinä.
Tasainen annostelu ilman latausta
Toinen vaihtoehto on aloittaa suoraan 3–5 gramman päiväannoksella ilman latausvaihetta. Tällä menetelmällä kreatiinivarastot kyllästyvät täyteen noin 3–4 viikossa. Lopputulos on sama – erona on vain kyllästymisen nopeus. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat välttää latausvaiheen aiheuttamaa vatsan turvotusta ja painonnousua.
Kreatiini kannattaa ottaa aterioiden yhteydessä, koska insuliinivaste edistää kreatiinin kulkeutumista lihassoluihin. Hiilihydraattipitoinen ateria tai proteiini-hiilihydraattiyhdistelmä on optimaalinen. Kreatiinin ajoituksella ei tutkimusten mukaan ole suurta merkitystä – tärkeintä on säännöllinen päivittäinen annostelu.
Kreatiinimonohydraatti vs muut muodot
Markkinoilla on kymmenittäin erilaisia kreatiinivalmisteita: kreatiinietyyliesteriä, kreatiini-HCl:ää, bufferoitua kreatiinia (Kre-Alkalyn), kreatiininitraattia ja lukuisia muita. Yksikään näistä ei ole tieteellisissä tutkimuksissa osoittautunut kreatiinimonohydraattia tehokkaammaksi. Kreatiinimonohydraatti on tutkituin, turvallisin ja kustannustehokkain muoto. ISSN suosittelee yksiselitteisesti kreatiinimonohydraattia ensisijaiseksi valinnaksi.
Sivuvaikutukset ja turvallisuus
Kreatiinin turvallisuusprofiili on erinomainen. Yleisimmät sivuvaikutukset liittyvät latausvaiheeseen ja ovat lieviä. Näitä ovat vatsan turvotus ja mahdolliset vatsavaivat suurilla kerta-annoksilla, painonnousu nesteen kertymisestä johtuen (1–3 kilogrammaa latausvaiheen aikana) sekä ohimenevät lihaskrampit, joita voidaan ehkäistä riittävällä nesteytyksellä.
Pitkäaikaisissa tutkimuksissa kreatiinimonohydraatilla ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisiin, maksaan tai sydämeen terveillä aikuisilla jopa viiden vuoden käyttöjaksoilla 3–5 gramman päiväannoksilla. Mikäli sinulla on munuaissairaus tai muu vakava perussairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.
Kreatiini ei ole doping-aineeksi luokiteltu aine, ja se on sallittu kaikissa urheilun kilpailujärjestelmissä WADA:n (World Anti-Doping Agency) mukaan.
Kuka hyötyy kreatiinista eniten?
Kreatiinista hyötyvät selvimmin voimaharjoittelijat, kehonrakentajat, kamppailulajien harjoittajat, pikajuoksijat ja joukkueurheilijat. Kaikki, jotka tekevät intensiivistä, räjähtävää tai intervallityyppistä harjoittelua, voivat odottaa hyötyvänsä kreatiinista. Kasvisruokavaliota noudattavat urheilijat hyötyvät kreatiinista keskimääräistä enemmän, koska heidän luonnolliset kreatiinivarastonsa ovat tyypillisesti matalammat ravinnon vähäisemmän kreatiinisisällön vuoksi.
Ikääntyville aikuisille kreatiini voi tarjota merkittävää hyötyä lihasmassan ja voiman ylläpidossa, mikä tukee toimintakykyä ja vähentää kaatumisriskiä. Tutkimukset osoittavat, että kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun on tehokas yhdistelmä myös yli 60-vuotiailla.
Yhteenveto
Kreatiinimonohydraatti on tutkitusti tehokas ja turvallinen lisäravinne, joka parantaa suorituskykyä intensiivisessä harjoittelussa ja edistää lihasmassan kasvua. Annostele 3–5 grammaa päivässä tasaisesti tai käytä 5–7 päivän latauskuuria 20 grammalla. Valitse aina kreatiinimonohydraatti, juo riittävästi vettä ja yhdistä kreatiini laadukkaaseen harjoitteluohjelmaan – näin saat parhaat tulokset turvallisesti.