Myytit naisten kuntosalitreenistä – on aika murtaa ne
Naisten kuntosaliharjoittelua ympäröi valtava määrä myyttejä ja väärinkäsityksiä, jotka estävät monia naisia hyödyntämästä voimaharjoittelun täyttä potentiaalia. Käydään läpi yleisimmät myytit ja selvitetään, mitä tiede oikeasti sanoo.
Myytti 1: Raskaat painot tekevät naisesta maskuliinisen
Tämä on kenties yleisin ja haitallisin myytti. Totuus on, että naisen testosteronitaso on tyypillisesti noin 10–20 kertaa matalampi kuin miehen. Testosteroni on tärkein lihaskasvua ohjaava hormoni, ja naisen hormonaalinen ympäristö yksinkertaisesti ei tue massiivista lihaskasvua samalla tavalla kuin miehen. Naiset, jotka näyttävät erittäin lihaksisilta kilpalavalla, ovat tyypillisesti harjoitelleet vuosikymmeniä äärimmäisen kurinalaisesti ja usein käyttäneet hormonaalisia apuaineita.
Raskas voimaharjoittelu tekee naisesta vahvemman, kiinteämmän ja atletisemman – ei maskuliinisen. Suurin osa naisista, jotka aloittavat voimaharjoittelun, yllättyvät positiivisesti siitä, kuinka paljon paremmalta heidän kehonsa näyttää ja tuntuu.
Myytti 2: Naiset tarvitsevat erilaisen treenin kuin miehet
Lihasfysiologia on pitkälti samanlaista sukupuolesta riippumatta. Samat perusperiaatteet pätevät: progressiivinen ylikuormitus, moninivelliikkeet, riittävä volyymi ja palautuminen. Naisten ja miesten ohjelmat voivat näyttää hyvin samanlaisilta. Eroja voi kuitenkin olla painotuksissa: monet naiset haluavat painottaa alavartaloa ja pakaroita, mikä on täysin hyväksyttävä preferenssi.
Myytti 3: Naisten pitäisi käyttää vain kevyitä painoja ja tehdä paljon toistoja
Kevyillä painoilla ja korkeilla toistomäärillä harjoittelu ei ole tehokkaampaa naisille kuin miehille. Lihaskasvun ja voiman kehittymisen kannalta monipuolinen toistomäärien käyttö on optimaalista. Raskaita sarjoja 4–6 toistolla, keskitoistoisia sarjoja 8–12 toistolla ja kevyempiä sarjoja 15–20 toistolla kannattaa yhdistellä.
Myytti 4: Kuntosali on vain miehille
Kuntosali on kaikille. Yhä useampi nainen harjoittelee kuntosalilla, ja moderni salikulttuurin on inklusiivisempi kuin koskaan. Jos sali tuntuu pelottavalta, aloita hiljaisempina aikoina tai pyydä ystävä mukaan. Muista, että jokainen salilla oleva on joskus ollut aloittelija.
Naisen treeniohjelma – ylä/ala-jako
Ylä/ala-jako on erinomainen ohjelmamalli, jossa harjoitellaan neljä kertaa viikossa. Kaksi treeniä kohdistuu ylävartaloon ja kaksi alavartaloon. Tämä mahdollistaa riittävän harjoitusfrekvenssin jokaiselle lihasryhmälle eli kaksi kertaa viikossa samalla kun palautumisaika on riittävä.
Alavartalo 1 – Voima (Maanantai)
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Takakyykky | 4 × 6–8 |
| Romania maastaveto | 3 × 8–10 |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 per jalka |
| Hip thrust | 3 × 10–12 |
| Pohkeet istuen | 3 × 15–20 |
Ylävartalo 1 – Voima (Tiistai)
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 × 6–8 |
| Kulmasoutu tangolla | 4 × 8–10 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 × 10–12 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 × 10–12 |
| Face pull | 3 × 15 |
Alavartalo 2 – Volyymi (Torstai)
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Etukyykky tai goblet-kyykky | 3 × 10–12 |
| Hip thrust | 4 × 10–12 |
| Jalkaprässi | 3 × 12–15 |
| Lonkan loitonnus laitteessa | 3 × 15–20 |
| Takareisi makuulta | 3 × 12 |
| Pohkeet seisten | 3 × 12–15 |
Ylävartalo 2 – Volyymi (Perjantai)
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Vinopenkki käsipainoilla | 3 × 10–12 |
| Kaapelisoutu | 3 × 12 |
| Sivunosto | 3 × 15 |
| Lat pulldown kapealla otteella | 3 × 12 |
| Hauiskääntö | 2 × 12–15 |
| Ojentajapunnerrus | 2 × 12–15 |
Progressio – kuinka edetä ohjelmassa
Progressio on harjoittelun tärkein periaate. Ilman progressiota keho ei saa syytä kehittyä. Naisten kannattaa lähestyä progressiota kärsivällisesti ja systemaattisesti.
Progressiomalli:
- Aloita painolla, jolla pystyt tekemään sarjan ylärajan toistot puhtaasti
- Kun pystyt tekemään kaikki sarjat ylärajan toistoilla, lisää painoa seuraavalla kerralla
- Aloita uudella painolla alarajan toistoista
- Toista prosessi
Painonlisäys ylävartalon liikkeissä on tyypillisesti 1–2,5 kiloa kerrallaan ja alavartalon liikkeissä 2,5–5 kiloa. Naisten kannattaa hankkia mikropainoja eli 0,5 ja 1,25 kilon levyjä, koska pienet lisäykset mahdollistavat tasaisemman kehityksen erityisesti ylävartalon liikkeissä.
Kuukautiskierron huomioiminen harjoittelussa
Naisten harjoittelussa on erityispiirre, jota miesten ei tarvitse huomioida: kuukautiskierto. Hormonaaliset vaihtelut kuukautiskierron aikana voivat vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen ja energiatasoon.
Follikulaarivaihe (päivät 1–14): Estrogeenitaso nousee, mikä on yleensä suotuisaa voimaharjoittelulle. Monet naiset kokevat olevansa vahvimmillaan tässä vaiheessa. Tämä on hyvää aikaa raskaalle harjoittelulle ja uusille ennätyksille.
Ovulaatio (päivä 14): Estrogeeni on huipussaan. Voimataso voi olla korkeimmillaan, mutta huomioi, että korkea estrogeeni voi löystyttää nivelsiteitä hieman, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Keskity hyvään tekniikkaan.
Luteaalivaihe (päivät 15–28): Progesteroni nousee ja estrogeeni laskee. Monet naiset kokevat turvotusta, väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä. Tämä on hyvää aikaa maltillisemmalle harjoittelulle, mutta treenin ei tarvitse pysähtyä. Kuuntele kehoasi ja säädä intensiteettiä tarpeen mukaan.
Ravitsemus naisen treenin tueksi
Ravitsemus on treenin tärkein tukipilari. Naisten ravitsemussuositukset eroavat jonkin verran miesten vastaavista.
Proteiini: 1,6–2,2 grammaa per painokilo päivässä. Tämä on riittävä lihaskasvuun ja palautumiseen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kala, kananmunat, rahka, raejuusto, palkokasvit ja proteiinilisät.
Kalorit: Lihaskasvua varten tarvitaan lievä kalorien ylijäämä eli noin 200–300 kilokaloria ylläpitotason yli. Jos tavoitteena on kehonkoostumuksen parantaminen, aloittelijat voivat usein kasvattaa lihasta ja pudottaa rasvaa samanaikaisesti.
Rauta: Naisten raudantarve on suurempi kuin miesten kuukautisten vuoksi. Huolehdi riittävästä raudan saannista punaisen lihan, täysjyväviljan ja vihreiden kasvisten kautta. Harkitse rautalisää, jos veriarvot osoittavat puutosta.
Kalsium ja D-vitamiini: Luuston terveyden kannalta kriittisiä ravintoaineita erityisesti naisille. Pyri saamaan 1 000 milligrammaa kalsiumia ja 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin.
Yhteenveto
Naisen kuntosaliharjoittelu ei eroa perusperiaatteiltaan miesten harjoittelusta. Raskaat painot, moninivelliikkeet, progressiivinen ylikuormitus ja riittävä ravitsemus tuottavat tuloksia sukupuolesta riippumatta. Älä anna myyttien rajoittaa harjoitteluasi. Tartu tangon alle, nosta raskaita painoja ja nauti vahvemmasta ja terveemmästä kehosta. Ylä/ala-jaon ohjelma tarjoaa erinomaisen pohjan, josta voit kehittää harjoitteluasi eteenpäin vuosiksi.