Proteiinin merkitys kuntoilijalle – Kuinka paljon tarvitset?

Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvojen ohella. Se koostuu aminohapoista, joita keho käyttää lihasten, jänteiden, luuston, entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden rakennusaineina. Ilman riittävää proteiinin saantia keho ei pysty korjaamaan treenissä syntyneitä lihaskudoksen mikrovaurioita eikä rakentamaan uutta lihasmassaa.

Erityisesti kuntoilijalle proteiini on kriittisen tärkeä ravintoaine. Se ei ainoastaan tue lihaskasvua ja palautumista, vaan myös:

• Pitää kylläisenä: Proteiini on makroravintoaineista kaikkein kylläisintä pitävä
• Ylläpitää lihasmassaa laihdutuksessa: Riittävä proteiini estää lihasten häviämistä kalorivajeessa
• Kiihdyttää aineenvaihduntaa: Proteiinin lämpövaikutus (TEF) on korkein kaikista makroravintoaineista – keho kuluttaa noin 20–30 % proteiinin energiasta sen käsittelyyn
• Tukee immuunijärjestelmää: Vasta-aineet ja monet puolustusmekanismit tarvitsevat proteiinia

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Tieteelliset suositukset

Proteiinin tarve riippuu aktiivisuustasosta, tavoitteista ja kehon painosta. Tässä yleisimmät suositukset:

Huomaa, että laihduttajalle suositellaan korkeampaa proteiinia kuin lihasmassan kasvattajalle. Tämä johtuu siitä, että kalorivajeessa keho pyrkii hajottamaan lihasmassaa energiaksi, ja korkea proteiininsaanti suojaa lihaksia tältä prosessilta.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Terveille ihmisille korkea proteiininsaanti (jopa 3 g/kg/pv) on tutkitusti turvallista. Vanhat uskomukset proteiinin munuaisvaurioista ovat kumottu terveillä ihmisillä. Ainoastaan henkilöiden, joilla on jo olemassa oleva munuaissairaus, tulee rajoittaa proteiinin saantia lääkärin ohjeiden mukaisesti.

Parhaat proteiinilähteet

Eläinperäiset proteiinit

Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot oikeissa suhteissa, mikä tekee niistä "täydellisiä" proteiineja.

• Kananmuna – 13 g proteiinia / 100 g. Sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja erinomaisessa suhteessa. Keltuaisessa on lisäksi D-vitamiinia ja terveitä rasvoja.
• Kana ja kalkkuna – 25–30 g proteiinia / 100 g. Vähärasvaisia ja monipuolisia. Rintafilee on proteiinipitoisin osa.
• Kala – 20–25 g proteiinia / 100 g. Lohi, tonnikala ja kirjolohi ovat erinomaisia lähteitä. Kalasta saat myös omega-3-rasvahappoja.
• Liha (nauta, sika) – 20–27 g proteiinia / 100 g. Punainen liha sisältää myös rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia.
• Maitotuotteet – Rahka (12 g/100 g), raejuusto (12 g/100 g), kreikkalainen jogurtti (10 g/100 g). Erinomaisia välipaloja.
• Heraproteiini – Nopeasti imeytyvä, korkealaatuinen proteiini treenin jälkeen.

Kasvipohjaiset proteiinit

Kasviproteiineista puuttuu usein yksi tai useampi välttämätön aminohappo, joten niitä kannattaa yhdistellä monipuolisesti.

• Soija ja tofu – 8–17 g proteiinia / 100 g. Soija on harvinainen kasviproteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.
• Linssit – 9 g proteiinia / 100 g (kypsennetty). Erinomainen kuidunlähde samalla.
• Kikherneet – 8 g proteiinia / 100 g (kypsennetty). Monipuolinen raaka-aine.
• Tempeh – 18 g proteiinia / 100 g. Fermentoitu soijasta, parempi aminohappoprofiili kuin tofulla.
• Seitan – 25 g proteiinia / 100 g. Vehnägluteenista valmistettu, erittäin proteiinipitoinen.
• Härkäpapu – 8 g proteiinia / 100 g (kypsennetty). Kotimainen ja ekologinen vaihtoehto.

Proteiinin ajoitus – milloin syödä?

Treenin ympärillä

Treenin jälkeinen proteiini on tärkeä, mutta niin sanottu "anabolinen ikkuna" ei ole niin kapea kuin aiemmin luultiin. Tutkimusten mukaan riittää, kun saat proteiinipitoisen aterian 1–3 tuntia treenin jälkeen.

Jakaminen päivän aikana

Optimaalinen strategia on jakaa proteiini 3–5 aterialle päivän aikana, noin 25–40 grammaa per ateria. Tämä maksimoi lihaksen proteiinisynteesin jokaisen aterian kohdalla.

Esimerkki päivän proteiinijakautumisesta (160 g/pv):

• Aamiainen: Kananmunat ja täysjyväleipä – 30 g
• Lounas: Kanaa ja riisiä – 40 g
• Välipala: Rahka ja marjat – 25 g
• Treenin jälkeen: Proteiinipirtelö – 30 g
• Illallinen: Lohi ja kasviksia – 35 g

Ennen nukkumaanmenoa

Tutkimukset osoittavat, että kaseiiniproteiini ennen nukkumaanmenoa voi edistää yönaikaista lihasproteiinisynteesiä. Käytännössä tämä tarkoittaa rahkaa, raejuustoa tai kaseiinijauhetta iltapalaksi.

Proteiinilisäravinteet – tarvitsetko niitä?

Proteiinilisäravinteet ovat käteviä, mutta eivät välttämättömiä. Jos saat riittävästi proteiinia ruoasta, lisäravinteet eivät tuo lisähyötyä. Ne ovat kuitenkin hyödyllisiä seuraavissa tilanteissa:

• Kiireinen arki: Proteiinipirtelö on nopea ja helppo ateria
• Treenin jälkeen: Nestemäinen proteiini imeytyy nopeasti
• Matkoilla: Proteiinipatukat ja -jauheet kulkevat helposti mukana
• Ruokavaliorajoitteet: Kasvisruokavaliolla proteiinijauheen avulla saanti on helpompi turvata

Yleisimmät proteiinilisäravinteet

• Heraproteiini (whey): Nopeimmin imeytyvä, paras treenin jälkeen
• Kaseiini: Hitaasti imeytyvä, paras ennen nukkumaan menoa
• Kasviproteiini: Herne-, riisi- tai soijaproteiini vegaaneille ja maitoallergikoille
• Proteiinipatukat: Käteviä välipaloja, mutta tarkista sokeripitoisuus

Yleisimmät virheet proteiinin suhteen

1. Liian vähän proteiinia: Moni kuntoilija syö 60–80 g päivässä, kun tarve olisi 120–160 g. Laske todellinen saantisi 3 päivän ajan.
2. Koko päivän proteiini yhdellä aterialla: Keho ei pysty hyödyntämään valtavia proteiinimääriä kerralla. Jaa tasaisesti päivän aikana.
3. Proteiinin laadun unohtaminen: Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia. Vaihtele lähteitä ja suosi korkealaatuisia proteiineja.
4. Usko, että proteiini lihottaa: Proteiini itsessään ei lihota – ylijäämäkalorit lihottavat, riippumatta lähteestä.
5. Proteiinilisien yliarvostaminen: Lisäravinteet täydentävät ruokavaliota, eivät korvaa sitä.

Yhteenveto

Proteiini on kuntoilijan tärkein ravintoaine lihaskasvun, palautumisen ja kehonkoostumuksen kannalta. Tavoittele 1,6–2,2 grammaa per painokilo päivässä, jaa saanti tasaisesti 3–5 aterialle ja suosi monipuolisia proteiinilähteitä. Laihdutuksen aikana nosta proteiinia vielä korkeammalle lihasmassan suojaamiseksi. Muista, että ruoka on aina ensisijainen proteiinin lähde – lisäravinteet ovat vain kätevä täydennys kiireisenä arjen apuna.