Miksi motivaatio ei riitä – ja miksi se on silti tärkeää
Jokainen treenaaja kohtaa hetkiä, jolloin motivaatio on kadoksissa. Sänky tuntuu liian mukavalta, sohva kutsuu ja kuntosali tuntuu olevan vuoristojen takana. Tämä on täysin normaalia. Motivaatio on tunteisiin perustuva tila, ja kuten kaikki tunteet, se vaihtelee. Avain pitkäjänteiseen harjoitteluun ei ole jatkuva motivaatio vaan järjestelmät ja tavat, jotka kannattelevat harjoittelua myös silloin, kun motivaatio on alhaalla.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka luottavat pelkästään motivaatioon, lopettavat harjoittelun todennäköisemmin kuin ne, jotka rakentavat ympärilleen tukevia rakenteita. Tässä artikkelissa käydään läpi kymmenen tutkimukseen perustuvaa strategiaa, jotka auttavat sinua pysymään liikkeellä vuodesta toiseen.
1. Aseta SMART-tavoitteet
Epämääräiset tavoitteet kuten "haluan olla paremmassa kunnossa" eivät ohjaa toimintaa. SMART-tavoitteet ovat spesifejä, mitattavia, saavutettavia, relevantteja ja aikaan sidottuja. Sen sijaan, että sanoisit "haluan olla vahvempi", aseta tavoitteeksi esimerkiksi "haluan kyykätä 80 kiloa kolmen kuukauden päästä".
Tavoitteiden porrastaminen on myös tärkeää. Aseta pitkän aikavälin unelmatavoite, keskipitkän aikavälin välitavoitteita ja lyhyen aikavälin viikkotavoitteita. Jokainen saavutettu välitavoite ruokkii motivaatiota kohti seuraavaa tasoa. Kirjoita tavoitteet ylös ja aseta ne näkyville. Tutkimusten mukaan tavoitteiden kirjaaminen lisää niiden toteutumisen todennäköisyyttä 42 prosenttia.
2. Rakenna rutiini – älä luota tunteisiin
Rutiini on motivaation paras ystävä. Kun harjoittelu on osa päivittäistä rutiinia samaan tapaan kuin hampaiden pesu, sen tekeminen ei vaadi joka kerta erillistä motivaatiopäätöstä. Valitse tietyt viikonpäivät ja kellonajat harjoittelulle ja pidä niistä kiinni.
Habit stacking eli tapojen ketjuttaminen on tehokas tekniikka. Yhdistä treeni olemassa olevaan tapaan: "Töiden jälkeen menen suoraan salille ennen kotiin menoa" tai "Aamukahvin jälkeen teen 20 minuutin kotiharjoituksen." Tutkimusten mukaan uuden tavan muodostuminen kestää keskimäärin 66 päivää, joten anna itsellesi aikaa.
3. Pidä treenipäiväkirjaa
Treenipäiväkirja on yksi aliarvostetuimmista työkaluista harjoittelussa. Se tarjoaa konkreettista dataa kehittymisestäsi, mikä on valtavan motivoivaa. Kun voit nähdä mustaa valkoisella, kuinka painot ovat nousseet ja toistomäärät kasvaneet, on helpompi uskoa, että harjoittelu tuottaa tulosta.
Treenipäiväkirja voi olla perinteinen muistivihko, puhelimen muistiinpanosovellus tai erikoistunut treenisovellus. Kirjaa ylös liikkeet, sarjat, toistot, painot, kehontuntemus ja mahdolliset muistiinpanot. Katsele päiväkirjaasi säännöllisesti ja iloitse edistymisestäsi.
Treenipäiväkirja toimii myös diagnostisena työkaluna. Jos kehitys pysähtyy, voit tarkastella historiaa ja tunnistaa mahdollisia syitä. Olisiko harjoittelu ollut liian yksitoikkoista? Onko volyymi kasvanut liikaa? Päiväkirja antaa vastauksia.
4. Hanki treenikaveri
Sosiaalinen tuki on yksi voimakkaimmista motivaation lähteistä. Treenikaverin kanssa harjoittelu lisää sitoutumista merkittävästi. Tutkimusten mukaan treenikaverin kanssa harjoittelevat ihmiset treenaavat keskimäärin 30 prosenttia useammin kuin yksin treenaavat.
Treenikaveri tarjoaa vastuullisuutta, koska et halua perua yhteistä treeniä. Treenikaveri tarjoaa kannustusta vaikeissa hetkissä ja tervettä kilpailua, joka työntää eteenpäin. Lisäksi treeni on yksinkertaisesti hauskempaa yhdessä. Jos sopivaa treenikaveria ei löydy lähipiiristä, harkitse ryhmäliikuntatunteja tai treeniseuraa sosiaalisessa mediassa.
5. Valitse musiikki, joka saa liikkeelle
Musiikin voima harjoittelussa on tieteellisesti todistettu. Tutkimukset osoittavat, että motivoiva musiikki parantaa suorituskykyä 10–15 prosenttia, vähentää koettua rasitusta eli treeni tuntuu helpommalta, parantaa mielialaa ja nautintoa sekä auttaa ylläpitämään tasaista tahtia.
Ideaalinen treenimusiikki on tempoltaan 120–140 BPM (beats per minute) voimaharjoittelussa ja 140–180 BPM kardioharjoittelussa. Luo useita soittolistoja eri treenitilanteisiin: energinen lista raskaalle treenille, tasainen lista kardiolle ja rauhallinen lista venyttelyyn.
6. Palkitse itseäsi – oikein
Palkitseminen on tehokas motivaatiokeino, kunhan se tehdään oikein. Vältä ruokapalkkioita, sillä ne luovat epäterveen suhteen ruoan ja liikunnan välille. Sen sijaan palkitse itseäsi treeniin liittyvillä asioilla: uudet treenivaatteet, uusi treenisovellus, hieronta tai uusi treenimusiikki.
Aseta palkintoja välitavoitteisiin. Esimerkiksi kuukauden säännöllisen treenin jälkeen uudet juoksukengät tai kolmen kuukauden kehityksen jälkeen personal trainer -sessio. Pienet palkinnot pitävät matkaa mielenkiintoisena.
7. Vaihtelua harjoitteluun
Monotonia on motivaation tappaja. Jos teet samaa ohjelmaa kuukaudesta toiseen, mieli kyllästyy ennen kehoa. Vaihtelua voi tuoda monella tapaa: kokeile uusia liikuntamuotoja, vaihda treeniohjelmaa 6–8 viikon välein, treenaa eri ympäristöissä, kokeile ryhmäliikuntatunteja tai tee toisinaan treeni ulkona.
Periodisaatio eli harjoittelun jaksottaminen palvelee sekä fyysistä kehitystä että motivaatiota. Vaihtelemalla intensiteettiä ja harjoitustyyppejä jaksoissa pidät sekä kehon että mielen tuoreena. Voimaharjoittelujaksoa voi seurata ketteryysjakso ja sen jälkeen kestävyysjakso.
8. Visualisoi tavoitteesi
Visualisointi on huippu-urheilijoiden käyttämä menetelmä, joka toimii myös harrastajilla. Käytä muutama minuutti päivittäin kuvitellaksesi itsesi saavuttamassa tavoitteesi. Näe itsesi nostamassa tavoitepainoa, juoksemassa maratonin maaliin tai katsomassa peiliin tyytyväisenä.
Tutkimukset osoittavat, että visualisointi aktivoi samoja aivoalueita kuin todellinen suorittaminen. Säännöllinen visualisointi vahvistaa hermoverkkoja ja parantaa suorituskykyä. Voit myös käyttää visuaalisia muistutuksia kuten kuvia, sitaatteja tai inspiroivia videoita.
9. Mittaa muutakin kuin painoa
Vaaka on petollinen motivaation mittari. Paino vaihtelee päivittäin nestetasapainon, ruokailun ja hormonaalisten tekijöiden mukaan. Jos ainoa mittarisi on vaaka, koet väistämättä turhautumista. Käytä monipuolisia mittareita kuten kehon mittoja, valokuvia, vaatteiden istuvuutta, voimatasoja, kestävyyden paranemista, unenlaatua, energiatasoja ja mielialaa.
Ota edistymiskuvat kuukausittain samoissa olosuhteissa. Visuaalinen muutos motivoi usein enemmän kuin numerot. Kirjaa myös subjektiivinen olo eli kuinka energiseksi ja hyvinvoivaksi tunnet olosi.
10. Anna itsellesi armoa – epätäydellisyys on ok
Perfektionismi on motivaation vihollinen. Jos asetat standardiksi täydellisen treeniohjelman noudattamisen, jokainen poikkeama tuntuu epäonnistumiselta. Hyväksy, että elämä tulee väliin. Sairastuminen, kiire, matkat ja muut elämäntapahtumat keskeyttävät treenin ajoittain, ja se on täysin normaalia.
Niin sanottu "never miss twice" -periaate on hyödyllinen. Yhden treenin väliin jättäminen ei haittaa, mutta älä jätä kahta peräkkäistä kertaa väliin. Jos et ehdi täyttä treeniä, tee edes lyhyt harjoitus. Kymmenen minuutin treeni on äärettömän paljon parempi kuin nolla minuutin treeni.
Muista myös, että jokainen treeni ei tarvitse olla paras treenisi. Huonot treenipäivät ovat osa prosessia, ja ne rakentavat sitkeyttä ja luonnetta. Pelkkä salille meneminen huonona päivänä on voitto.
Yhteenveto
Treenimotivaation ylläpitäminen ei ole yksittäinen temppu vaan kokonaisvaltainen lähestymistapa. Rakenna tukevia rakenteita: selkeät tavoitteet, vakiintunut rutiini, treenipäiväkirja ja sosiaalinen tuki. Lisää nautintoa musiikin, vaihtelun ja palkitsemisen avulla. Ja ennen kaikkea, ole armollinen itsellesi. Pitkäjänteinen harjoittelu ei vaadi täydellisyyttä – se vaatii johdonmukaisuutta. Motivaatio tulee ja menee, mutta hyvät tavat kantavat sinut läpi vaikeiden hetkien.